Valljuk be: egy hosszú fárasztó nap után sok édesanya alig várja, hogy végre elérkezzen az este, és a család piciny tagjait betakarja az álompor. De nem minden családban zajlik az esti altatás zökkenőmentesen, ahogy nálunk sem volt mindig igy.

Egyesek azt szeretnék, ha az altatási folyamat nem órákba telne, mások pedig ezt sem bánnák, csak a gyermek elalvás után ne ébredne óránként.

Összességében azonban mindenki egyre vágyik: nyugodt éjszakákra.

Talán meglepő, ha azt mondom, de nem minden altatási rutin alkalmas arra, hogy betöltse a funkcióját. Minden család számára megfelelő csodarecept erre sem létezik, mint arra sem, amire sok szülő vágyik, hogy hogyan tanítsuk meg a gyermekünket az egyedüli elalvásra/visszaalvásra.

De létezik néhány szempont, amelyek figyelembevétele az esti rutin kialakításánál, átalakításánál, nagy segítségünkre lehet a nyugodt éjszakák elérésében. Sok esetben egy apró változtatás is hatalmas eredményt produkálhat, ami számtalanszor bebizonyosodott már munkám során.

Az esti rutinról általában

A gyermekek nagyon szeretik a rutint, hiszen nem csak biztonságban érzik magukat tőle, de azt is tudják, mi után mi következik.

Biztos sok édesanya tapasztalta már, akinek nagyobbacska gyermeke van, hogy a kicsi sokszor heteken keresztül minden este ugyanazt a mesét kéri felolvasni, és ennek számos oka között az egyik a rutinhoz való ragaszkodás.

A mi esti rutinunk része az olvasás.

Sok családban, ahol segíthettem megoldani az alvási/altatási problémákat, az édesanya örömmel számolt be arról, hogy gyermeke az esti rutin adott pontján már hozza a könyvet, hogy olvassanak, és ez általam lett bevezetve új szokásként az esti rutinjukba.

Egy kutatás, amelyben 405 édesanyát és gyermeket (7-36 hónapos) figyeltek meg 2 életkori csoportra osztva, bebizonyította, hogy azoknál a gyermekeknél, akiknél az esti rutint betartották, nem csupán az éjszakai ébredések száma csökkent, de az édesanya hangulata is pozitív irányba változott. Vagyis az eredmény önmagáért beszélt.

Mikortól vezessük be az esti rutint?

A rutint már egész pici korban is elkezdhetjük 3-4 elemmel, majd a gyermek növekedésével párhuzamban a hossza megnyúlik és felépítése is változik. Fontos megjegyezni azonban, hogy a rutin egyes elemeinek minden alkalommal ugyanabban a sorrendben szükséges követniük egymást.

E hosszúra nyúlt bevezető után jöjjön tehát az

5 tipp

amelyek mindegyike jelentős mértékben befolyásolhatja az esti rutin eredményességét. Köztük az egyik legfontosabb rögtön az első.

1. Fontos a nyugalom!

Anya vagyok én is, tapasztalatból tudom, hogy mire az esti altatás elérkezik, sokszor nagyon nehéz megőrizni a nyugalmamat. De azt is tudom, hogy higgadtság nélkül még nehezebb egy fáradt, nyűgös gyermeket elaltatni.

Mi az, ami nekem működik a szükséges nyugalom eléréséhez?

Pár perces légzésgyakorlat, amikor csakis a saját légzésemre koncentrálok. Természetesen mindenkinek meg kell találnia azt, ami számára működik, de nekem ez vált be.

A gyermekeknek úgyszintén meg kell adnunk azt a lehetőséget, illetve biztosítani a megfelelő körülményt ahhoz, hogy az esti rutin előtt ők is lenyugodjanak. Erre megfelelő lépés lehet, ha csökkentjük a stimuláció mértékét, tehát elpakoljuk a zenélő játékokat, kikapcsoljuk a TV-t, lehalkítjuk a zenét és esetleg lágyabb, nyugtató dallamokra váltunk, sőt, mi magunk is halkabban beszélünk. Egyszerűen csak lelassulunk.

Ahogy közeledünk az estéhez a kergetőzős, bújócskás játékokat érdemes mellőzni, amelyből a gyermeket nehezebb lenyugtatni és váltsunk csendesebb játékokra, mint például kirakózás, kocka építés, rajzolás, színezés, esetleg gyurmázás.

2. Figyelj az esti rutin hosszára!

Az esti rutin hossza szintén egy olyan elem, ami lényegesen meghatározza az altatás sikerességét. Ha túl rövid, a gyermeknek nincs ideje lenyugodni, felkészülni az alvásra. Ha viszont túl hosszú, a gyermek fókuszát veszti és újból felpörög.

Kisebb korban, 4-6 hónapos kor körül elegendő 15-20 perc, ami a fürdetéstől a fektetésig számít, a még picurkábbaknál pedig 10 perc.

Nagyobb gyermekeknél akar 35-40 percet érdemes rá szánni.

3. Az elalvásra is szánj időt!

Érdemes figyelemmel tartani az időt, amit attól számítunk, amikor a gyermeket letesszük aludni egészen addig, amíg elalszik. Ha például pár perc alatt elalszik, az arra utal, hogy túl fáradtan került ágyba. Ilyenkor jó átgondolni a kicsi napirendjét, valamint az ébrenléti idők hosszát.

Az elalvás optimális ideje 15-20 perc.  

4. Ne várd meg, hogy a gyermek túl fáradt legyen az elalváshoz!

Szintén nagyon fontos szempont, hogy a gyermek ne túl fáradt állapotban kerüljön az ágyba. Gyakran számolnak be édesanyák arról, hogy a gyermek pár perc alatt elalszik, de akár már egy alvási ciklushossz után fel is ébred. Ennek a túlzott fáradtság is lehet az oka. A gyermeknek nincs arra ideje és lehetősége, hogy fokozatosan aludjon el.

5. Legyen pozitív a gyermek kapcsolata a szobájával!

Az a szoba, ahol a gyermek alszik, soha ne legyen a büntetés helyszíne, mert negatív érzelmek alakulhatnak ki a helyiséggel és vele együtt az alvással kapcsolatban. Törekedj arra, hogy napközben sok-sok pozitív élmény érje a kicsit a szobájában!

Amikor minden elcsendesedik körülöttünk, mi szülők is egy kicsit lelassulunk, megállunk és gyermekünkre figyelünk, még akkor is, ha számunkra még nem jött el az alvás ideje... Az esti rutin egy csodálatos lehetőség arra, hogy a nap végén meghitt, bensőséges időt tölthessünk el a kicsivel. Őszintén remélem, hogy tanácsaim segítenek ebben Nektek.

Kiss Kata

Certified Sleep Consultant

Forrás:

Mindell JA; Telofski LS; Wiegand B; Kurtz ES. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. SLEEP 2009;32(5):599–606

Lyndsey Hookway Holistic Sleep Coaching: Gentle alternatives to Sleep Training for Health and Childcare Professionals